Як прибрати живіт за 14 днів
Як прибрати живіт за 14 днівЯкщо ви зараз тут і з нами, значить ви все-таки вирішили зайнятися улюбленим животиком, який, напевно, до цього уважно розглянули в дзеркало і явно зрозуміли, що ваша єдина і ненаглядна прикраса вас зрадила і пора прибирати з неї все зайве. Це абсолютно нормальна і природна ситуація, з животами таке трапляється досить часто, при чому як з жіночими, так і з чоловічими.
Дуже часто люди скаржаться на болі в спині, при цьому навіть не підозрюючи, що хворобливі відчуття в спині починаються з того, що слабкий прес перекладає щоденні тяжкості і навантаження на спинні м'язи. Ось і виходить, що спина часом просто не витримує, тому, зменшуючи живіт і зміцнюючи черевний прес, ви не тільки худнете, але і надійно захищаєте власну спину від проблем.
Сьогодні ми представляємо вам ефективний комплекс вправ, за допомогою яких ви швидко зможете прибрати зайвий жир з живота і талії, а також накачати м'язи преса. Така комбінація не займе багато часу, але в результаті ви зможете отримати плоский і пружний животик.
Цей комплекс в домашніх умовах передбачає вправи, які найкращим чином прокачують прямий м'яз живота, а також косі м'язи, що відповідають за тонку талію. Щоб правильно виконувати такі вправи, чітко дотримуйтесь запропонованих нижче способів і робіть весь комплекс мінімум 3 рази на тиждень, а краще щодня, в ідеалі зробивши попередньо невелику розминку або трохи потанцювавши.
Отже, приступимо до фізкультури і краси!
Вправа № 1
Ваше вихідне положення: поставте ноги разом, присядьте, сильно відведіть сідниці назад, корпус нахиліть і руки покладіть на середину стегна. Зробіть впевнений вдих і округлите животик, надуваючи його, як кульку .
Встаньте, розведіть руки вгору у вигляді латинської літери "V". При цьому сильно витягніть спину, зробіть видих, втягнувши пупок до хребта .
Примітка: не можна відривати п'яти від підлоги і потрібно обов'язково стежити за своїм диханням!
Виконайте рухи 16 разів. Вони допоможуть вам при диханні добре відчути рух пупка до хребта, а це є основним моментом в даній вправі.
Вправа № 2
Ваше вихідне положення: приляжте на спину, ноги зігніть в колінах і розставте на рівні плечей. Притисніть щільно поперек до підлоги, підіжміть копчик, направляючи його до стелі.
Трохи пограйте зі своїм диханням, концентруючись на тому, щоб на видиху потренувати рух пупка всередину. На вдиху не розслабляйте живіт, просто змусьте себе "дихати ребрами" і направляйте їх вгору і в сторони. Потренуйтеся десь на 16-20 повторах.
Потім утримуючи таке положення, зробіть видих і витягніть плавно праву ногу, ковзаючи по підлозі п'яткою, потім зробіть вдих і поверніть ногу у вихідне положення . Після цього повторіть вправу вже з лівої ноги .
Вправа № 3
Ваше вихідне положення, як і у вправі № 2. Знову контролюйте положення пупка і його рух усередину на видиху. Таким же чином, як і в попередній вправі, підійміть на видиху лопатки і зігніть ноги, підтягуючи коліна до грудей, а ноги і п'яти до сідниць . Після чого, описавши півколо, розведіть ноги таким чином: ліву випряміть і залиште на вису, а праву потягніть коліном до протилежного ліктя . У напівкруговій зміні ніг, робіть короткий вдих, але концентруйтеся на торканні коліна ліктем і видиху.
Виконуйте вправу до тих пір, поки вам вистачить сил. Не забувайте зробити одну розтяжку з двох запропонованих варіантів.
Вправа № 4
Ваше вихідне положення: таке ж, як і в попередніх двох, але руки вже направлені в сторони і трохи вниз, долонями до підлоги
Зігніть ніжки, підтягніть до грудей коліна і до сідниць п'яти. Випряміть ноги до кута 75 градусів в стегнах, на видиху відхиліть в сторону ноги і тягніться протилежною рукою . На вдиху ви знову у вихідному положенні, після чого приступаєте до зміни сторони.
Виконайте таку вправу близько 16 разів, зберігаючи всі правила подиху.
Є ще такий варіант вправи: підтримуйте голову рукою і робіть нахили ліктем в напрямку до ніг.
Вправа № 5
Ваше вихідне положення: ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і розставте їх на рівні плечей. Щільно притискайте до підлоги свій поперек, а копчик піднімайте по напрямку до стелі.
Нахиляйте корпус вперед і виконайте мінімум 20 разів, міняючи положення - руки випрямлені по швах, а ноги спрямовані в стелю. Відривайте свій таз від підлоги на 3-4 см. Виконайте таку нехитру вправу мінімум 18-20 разів, після цього обов'язково зробіть розтяжку по варіанту № 2.
Вправа № 6
Ваша вихідна позиція: Намагайтеся максимально плоско розташувати себе на підлозі. Поза напружена, лопатку опорної руки добре заведіть ближче до хребта назад.
На видиху відривайте стегна від підлоги, ноги випрямити так, щоб ступні були разом, а тіло робило пряму лінію. Після цього поверніться у вихідне положення .
Виконуючи дану вправу, стежте за плечовим поясом (до речі, така вправа допомагає уникнути сутулості і назавжди позбутися від неї).
Вправа № 7
Ваше вихідна позиція: ляжте на бік, ноги трохи зігніть. Плече, лежаче на підлозі, покладіть трохи спереду себе . Трохи скрутіть корпус у напрямку до стелі. На рахунок "раз" потягніться до п'ят за руками, при цьому відриваючи коліна й лопатки .
За рахунок косих м'язів живота, намагайтеся тримати дану позу від 30 до 60 секунд. Після цього виконайте розтяжку на косі м'язи живота, перекидаючи в одну сторону коліна, а в іншу - руки, таким чином закручуючи корпус у протилежному напрямку.
Вправа № 8
Ваше вихідне положення: лежите на спині, ноги трохи зігніть, розставте на рівні плечей. Руки покладіть по швах. Поперек притисніть до підлоги. На видиху пупок притисніть до хребта, а куприк підійміть до стелі . Продовжуйте ці рухи за рахунок м'язів преса, виходьте на саму верхню точку, наскільки це буде можливо, і утримуйте таку позу протягом 30 сек .
Підключіть в роботу косі м'язи, додаючи по 15 секунд роботи, випрямляючи то одну, то іншу ногу. Виконуйте ці рухи, намагаючись максимально виключити з них сідниці.
Вправа № 9
Ваше вихідне положення: лежачи горілиць, підтягніть коліна до грудей. Розведіть в сторони руки і притисніть долоні до підлоги . На рахунок "раз" підніміть трохи сідниці і стегна перенесіть в одну сторону, утримуючи разом коліна . Коліна на підлогу не опускати! Дихайте рівно і не відривайте від підлоги плечі. Поверніться у вихідне положення, після чого повторіть таку вправу вже в іншому напрямку.
Розтяжка
Варіант № 1: вдихніть і максимально округлите свій живіт. Видихніть і рухайте пупок до хребта. Зафіксуйте це положення на кілька секунд.
Варіант № 2 "ідеальна розтяжка": ляжте на живіт і прогніться максимально назад, зафіксуйте себе в даному положенні на декілька секунд.
Залишається тільки побажати вам здоров'я, удачі, терпіння і схуднення!
За матеріалами: Новини сьогодні
