Фитнес и бодибилдинг - правильное питание
- Правильное питание в фитнесе и бодибилдинге играет решающую роль в достижении эффекта тренировок. Правильно подобранное количество белков, жиров и углеводов позволяет в 2-3 раза быстрее набрать мышечную массу, отточить рельеф и похудеть, контролируя чувство голода.
- Белки – для наращивания мышечной массы
- Прирост мышечной массы при занятиях фитнесом и бодибилдингом обеспечивают белки. Недостаток белков «тормозит» рост мышц, а лишние белки превращаются в жировые отложения.
- В сутки взрослому мужчине занимающемуся фитнесом или бодибилдингом необходимо 1-2 г белка на кг массы тела. Необходимо учитывать, что за один прием пищи может усвоиться не более 45 г белков.
- «Белковое (протеиновое) окно» - период времени наиболее подходящий для питания пищей богатой белками. Оптимальное время питания белками – 1 ч после тренировки. Именно в это время белок усваивается и обеспечивает восстановление и прирост мышечной массы.
- Постарайтесь воздержаться от белковых продуктов в течение двух часов до тренировки, так как пища богатая белками остается в желудке около 1-2 ч и может ухудшить работоспособность. Белками богаты мясо курицы, говядина, яйца, молоко, сыр, творог.
- Углеводы – энергия для тренировок
- Углеводы позволяют быстро восстанавливаться после тренировки и выполнять упражнения с наименьшими потерями для организма. При недостатке углеводов снижается работоспособность, а для обеспечения энергетического расщепляются белки, которые предназначены для мышц.
- В зависимости от интенсивности и продолжительности планируемой тренировки организму мужчины требуется 5-8 г углеводов на кг массы тела.
- Скорость расщепления и усвоение углеводов зависит от их сложности. Чем проще углеводы по своей структуре, тем легче и быстрее они усваиваются.
- «Углеводное окно» – период времени наиболее подходящий для питания пищей богатой углеводами. За 15-20 мин до тренировки можно съесть 50 г шоколада, выпить 300 мл сока. Мучные изделия и фрукты расщепляются несколько дольше, 1-2 ч, поэтому их надо есть «заранее».
- Жир – контролер голода
- При недостатке жиров беспокоит чувство голода и быстрая утомляемость. В то же время, избыток жиров способствует формированию лишнего веса.
- Взрослому мужчине занимающемуся фитнесом или бодибилдингом необходимо потреблять в день 1-2 г жиров на кг массы тела.
Жирами богаты свинина, растительное и сливочное масло, сливки, орехи, семечки.- Жирная пища переваривается дольше углеводов и белков (около 2-3 ч и дольше), поэтому самое оптимальное время употребления жирной пищи – обед.
- Влияние правильного питания на эффективность тренировок
- Не все съеденные белки, жиры и углеводы преобразуются в энергию и мышечную массу. А уменьшение массы тела не всегда означает уменьшение жировых отложений. Для определения количество лишней жировой ткани лучше использовать жиромеры.
- Если рацион питания сформирован неправильно, то усваивается лишь половина питательных веществ. При соблюдении правил питания, это число возрастает до 80%-95%.
- При занятиях фитнесом или бодибилдингом, необходимо питаться 5-6 раз в день.
- Примерное меню:
Первый завтрак: омлет из двух яиц, помидор, бутерброд с маслом и сыром;
Второй завтрак: 100 г сухофруктов или орехов, фреш. Или 200-300 свежих фруктов. Несколько крекеров.
Например: борщ с мясом и сметаной, бифштекс с гречневой кашей, 200 г овощного салата, хлеба;
Полдник: творог со сметаной и сдобная булочка.
Ужин: запеченная рыба с рисом, салат, хлеб.
Второй ужин: стакан кефира или ряженки.-
За матеріалами: Новини сьогодні
